Paso 1: Vamos al google y ponemos en el buscador: Virtual dub. Donde nos ponga dowland apretamos ahi y nos lo bajamos pero ya de paso aqui dejo una pagina: Pagina para descargarlo

Paso 2: Cuando se haya bajado e instalado correctamente lo abrimos y vamos al boton File > Open video file... y abrimos el video que queramos. Yo en este caso de Bleach.
Paso 3: Se nos ha abierto el video y pausado podemos mover a la seccion que queremos capturar.

Paso 4: Cuando estamos en ella apretamos en el orden estos botones. Explico, el primero sirve para abrir la captura que seria como un parentesis (, el segundo es el mover hacia un lado que solo moveria una cosita de nada, y el tercero es para cerrar el parentesis).

Paso 5: Si queremos salvar una imagen vamos a : File > Save imagen sequencie y ahi lo guardamos en la carpeta que queramos.

Yo he capturado esta: